本記事では、このような悩みを持つ方に向けて書いています。
僕は週に2回ほどジムに通っているのですが、コロナウイルス蔓延のため近所のジムが閉鎖。
自宅でトレーニングをするしかなくなってしまったのです。
自宅でもジムのように負荷が高いトレーニングをしたいと思い、短時間でしっかり筋肉を鍛えられる筋トレグッズを調べました。
本記事では僕が調べた(実際に大半を購入しています。)自宅でできる負荷の高いトレーニンググッズ4選を紹介します。
1.【大胸筋･上腕三頭筋】プッシュアップバー
プッシュアップバーは主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニンググッズです。
プッシュアップバーを使うことで、深く沈みこみながらプッシュアップ(腕立て伏せ)ができるのです。
下図のように深く沈み込めるので大胸筋の収縮が大きくなり、大胸筋への刺激が強くなるので高い負荷でトレーニングが可能に。
使うときはは、幅をどの程度にするかで効かせたい部位を分けることができます。
肩幅の2倍程度まで広げると大胸筋に効きやすくなり、幅を狭くすれば上腕二頭筋(二の腕)や上腕三頭筋に効きやすくなりますよ。
プッシュアップバーは価格が手頃で1,000円以下からと手軽に購入できる値段なので、かなりおすすめの一品です。
2.【大胸筋･大腿四頭筋】ダンベル+インクラインベンチ
ダンベルがあれば、ジムと同等の負荷でトレーニングすることが可能です。
自重トレーニングだと負荷が小さく、しっかり鍛えるには多くの回数をこなす必要があるわけです。
ダンベルを使えば負荷を高め、少ない回数で鍛えることが可能になります。
ジムでのウェイトトレーニングに近いイメージですね。
ダンベルを使うと、ベンチプレスやスクワットができるので効率的に鍛えることができますよ。
ちなみに、ダンベルは可変式と呼ばれる重りの付け替えがワンタッチでできるタイプがおすすめです。
可変式でない場合、トレーニングのたびに重りの付け替えをするのはなかなか手間がかかりますよね?
可変式の場合はワンタッチで重りの付け替えができるので楽ちんですし、｢最後の追い込みのときに重りを少し軽くしたい｣なんてときもサクッとできちゃいます。
ベンチプレスをしっかりやりたい場合は、トレーニング用のインクラインベンチもあったほうがよいですね。
3.【腹筋】アブローラー(腹筋ローラー)
腹筋ローラーは主に腹筋を鍛えられるトレーニンググッズです。
腹筋ローラーを使うことで、自分の全体重を腹筋と腕で支えることになるので腹筋への刺激が強くなり、少ない回数で高い負荷のトレーニングが可能になります。
トレーニンググッズを使わずに、座った状態から始める腹筋って、体重をお尻で支えているので腹筋に効きづいですよね?
ちなみに、｢腹筋ローラーは上級者向け｣だなんてこともよく言われますが、意外と初心者でも使えます。
使い始めは膝を床につけながら(通称：膝コロ)10回程度やるだけでもかなりの筋肉痛になるはずですよ!
慣れてきたら床に膝をつけない(通称：立ちコロ)でやれば良いわけです。
ちなみに、腹筋ローラーは四輪タイプのものをが圧倒的におすすめですよ。
二輪タイプのものだとグラグラと左右に揺れてしまいやりづらさがあるので、左右のグラつきがない四輪タイプが初心者さん向けなのです。
4.【広背筋】チンニングバー(懸垂バー)
懸垂バーを使えば、自宅で簡単に広背筋を鍛えられます。
｢自宅で懸垂なんてできるの?｣とも思われるかたもいるでしょうが、*8自宅での懸垂は意外と簡単にできるんですよ**!
自宅の壁やドア枠に突っ張り棒タイプの懸垂バーを設置すれば、いとも簡単に懸垂マシーンの出来上がり。
懸垂バーはバーを握る向きを変えたり、握る幅を変えたりすることで、背中や腕の筋肉にガッツリ効かせられます。
僕は懸垂バーを洗面台の近くに設置していますが、洗面台の近くを通るたびに懸垂していますよ笑
壁に穴を開けないタイプの懸垂バーを購入しましたが、設置がとても楽で良かったです。
脚がついているタイプの懸垂マシーンだと懸垂以外にもディップスができたり、腕立て伏せができたりするようなので、高機能な懸垂器具が欲しい方は懸垂マシーンタイプの方がおすすめです。
+α 書籍『プリズナー・トレーニング』
さて、4点のトレーニンググッズを紹介しましたが、最後におすすめの書籍の紹介です。
その名も『プリズナー・トレーニング』。
『プリズナー・トレーニング』は自重トレーニングを中心に解説した書籍です。
超過酷な刑務所サバイバルの中で鍛えられた著者の経験から、最強の自重トレーニングを解説しています。
この書籍で解説されているトレーニング方法はすべて自宅で実践できることがポイントです。
全6種目の筋トレは下記の通りで、どの種目もレベル1〜10までのやり方が解説されています。
1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
2. スクワット
3. プルアップ(懸垂)
4. レッグレイズ
5. ブリッジ
6. ハンドスタンド･プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)
僕は『プリズナー・トレーニング』を購入してから、スクワットを自宅ではじめました。
中でも｢片足スクワット｣の存在を知り早速導入したのです。
片足スクワットははかなり負荷が高く良いトレーニングになっていますよ。
全体重を1つの脚で支えるので、ジムでのバーベルを使ったスクワットにも負けずとも劣らない辛さです笑
ぜひ皆さんも、『プリズナー･トレーニング』を読んで、自分にあったトレーニングメニューを見つけてみてください!
自宅で使える筋トレグッズおすすめ4選 まとめ
本記事では、自宅で使えるおすすめの筋トレグッズを4点+α紹介しました。
紹介したトレーニンググッズを使えば、意外と自宅でも負荷が高いトレーニングができるとわかったのではないでしょうか?
みなさんになにか良さそうなグッズが見つかったのなら幸いです!
それでは!
【プッシュアップバー】
【ダンベル+ベンチ】
【懸垂バー】
【腹筋ローラー】
【プリズナー･トレーニング】
コスパ最高のプロテイン
