筋トレが辛い!苦しい!そんな時は呼吸を忘れてないですか?

トレーニング中に、

「今日はどうも息苦しいな〜」
「久しぶりだと辛くて回数がこなせないな〜」

と感じたことはありませんでしょうか?

僕はよく感じることがあるのですが、たいていの場合「呼吸を忘れていることが多い」です。

この筋トレ時の「呼吸」について調べたので、ザックリとまとめます!

ウェイトトレーニングは正しく呼吸をしよう

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動をするときに呼吸をしない人はいませんよね。

見落としがちなのは、ウェイトトレーニング(無酸素運動)をしているとき。

僕は1セットが30秒〜1分くらいで終わる場合、呼吸をしなくても終わらせることができるため、呼吸を忘れてしまうことがあります。

ただ、このウェイトトレーニング時の呼吸はとても大事なよう。
下記が参考になります。

呼吸を止めて動作を行うと、酸欠になることはもとより、血圧が上がって心臓や血管に負担がかかり不測の事態を招く恐れがあります。筋トレでは動作・フォームだけでなく、呼吸にも十分に気を配るようにしましょう。

出典:筋トレTV

呼吸をしないと、トレーニングに力が入らないだけでなく、

・酸欠

・心臓や血管への負担

も生じてしまう。

つまり基本的には、筋トレ時は呼吸をしたほうが良さそうです。(上級者は呼吸をしない人もいるらしい)

息苦しくなるのは「久しぶり」「初めて」の時

では、どういったときに呼吸を忘れてしまうのか、息苦しくなるのか?

僕の場合、正しいフォームや呼吸で種目を行えていない場合に呼吸を忘れてしまうことが多いです。
言い換えれば、初めての種目や久しぶりにやる種目です。

僕はたまにスクワットをやるんですが、(本当は毎週やった方が良い)
足腰の疲労より前に息苦しさを感じてギブアップしてしまうことが良くあります。

そう、この「呼吸」という動作を忘れているのです。
どうしても力を入れることにのみ気を配ってしまい、呼吸を忘れてしまっています。

また、やり慣れているベンチプレスでは息苦しさを感じることはありません。
正しいフォームとともに正しい呼吸も体得している証拠なのだと思います。

筋トレ時の呼吸のタイミング

それでは、どのように筋トレ時は呼吸をすれば良いのでしょうか?

やはり、筋トレTVさんが参考になります。

呼吸の方法としては、持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。

別の言い方をすると、力を加える時に吐いて、元の姿勢に戻る時に吸うようにします。

さらに筋肉の働きを基準にすると、ターゲットとする筋群が収縮していく時に吐いて、伸張していく時に吸うようにします。

出典:筋トレTV

僕がよく行う3種目について、呼吸法をまとめます。

ベンチプレス

・バーベルを下げるときに息を吸う

・バーベルを上げるときに息を吐く

スクワット

・しゃがむときに息を吸う

・立ち上がるときに息を吐く

チンニング(懸垂)

・下に下がるときに息を吐う

・上に上がるときに息を吸く

呼吸のコツ

完全に、ウェイトトレーニングの呼吸についての持論です。

「吸う」タイミングや「吐く」タイミングは、自分のやりやすいようにしても良いと思います。

基本は、力を入れるときに「吸う」力を抜くときに「吐く」ですが、ウェイトトレーニングにおいて力を抜くときなんてありません。
例えばスクワットだと、バーベルをあげる時と下げる時、どちらも力を入れているわけです。

なので、スクワットならばバーベルを「上げる時」と「下げる時」のどちらでも、息の「吸う」と「吐く」のタイミングは良いです。
意外と自分のやりやすい呼吸のタイミングが見つかるはずです。

また、呼吸は浅めが良さそうです。

力を入れていると呼吸をしていると、呼吸が大きくなってしまう場合があります。

呼吸が大きくなると、息苦しさを感じやすくなるため、浅めの呼吸を意識しています。

まとめ

・ウェイトトレーニングで息苦しい時は呼吸が原因
・慣れない種目では呼吸を忘れがち
・呼吸のタイミングは、筋肉を収縮させるときに吸い、伸張させるときに吐く
・呼吸のタイミングはやりやすいように、そして浅めで

以上を意識してみると、筋トレをしやすくなるかもしれません。

そんじゃっ!!

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