ぽっちゃり体型だった僕がふわっと腹筋を割るためにやった具体的な3つのトレーニング

こんにちは、プロテイン愛好家のユーキです。

今回は筋トレ、それも腹筋を割るためのトレーニングを解説する記事です。

まずは、僕の腹筋をお見せします。

バキバキに割れているわけではないけど、ぽっちゃりしているわけでもない。普通体型より少し腹筋が割れている程度です。しかし、1年前までは、ぽっちゃりの軽肥満体型だったのです。

そんな元軽肥満体型の僕が、1年間で何をして「ふわっと腹筋をわる」までになったのか、具体的な3つのトレーニングをご紹介します。全てやることがオススメですが、どれか1つやりやすいものから始めるのも、良いですね。

前提
筋肉をつけるには、
・トレーニング
・食事
・睡眠
の3点に注力する必要がありますが、今回はトレーニングにのみ焦点を当てます。

腹筋を割るためのトレーニング戦略

腹筋を割るとは?

まず、みなさんは「腹筋を割る」とはどんな姿を想像するでしょうか?

おそらく、このような姿ですよね。
つまり、「腹筋を割る」=「腹筋が浮き出る」ということです。

ただ、腹筋の割り方の解説の前に、確認したいことがあります。

腹筋って誰しも全員割れているんです。

つまり、すでに割れている腹筋を体の表面に浮き出すことさえできれば、割れているように見える、ということです。

腹筋を割るには脂肪燃焼が必須

「腹筋を割る」=「腹筋が浮き出る」にあたって、誰しも腹筋が割れているということは確認しました。

つまり、腹筋を割るためにするべき1番大事なことは、体脂肪を減らすことなのです。腹筋はすでに割れているので、腹筋の筋力をあげることは、あくまでサブとして行うべきなのです。

そして、効率的に体脂肪を減らすために、「長期的に脂肪を燃焼させるための基礎代謝の増加」と「短期的なエネルギーの消費」の2点を実行します。

まとめます。

腹筋を割るための3つの視点
・(メイン)基礎代謝の増加:長期的な脂肪燃焼のため
・(メイン)エネルギーの消費:短期的な脂肪燃焼のため
・(サブ)腹筋の強化:腹筋を増強するため

腹筋を割るための具体的な3つのトレーニング

基礎代謝の増加→高重量(無酸素)のトレーニング

高重量を扱うトレーニングをしています。筋肉量が多い部位を中心に鍛え上げ、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を増加させています。

僕は週に1~2回ジムへ行き、下記の要領で行っています。

【メイン】
・ベンチプレス
・懸垂
・ディップス
【サブ】
・スクワット
・ライイング・トライセプス・エクステンション

エネルギー消費→有酸素のトレーニング

高重量のトレーニングの後は、脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動をすることでさらに効率的に脂肪を燃焼します。具体的には、エアロバイクがおすすめです。

僕は毎回30分漕ぎます。30分程度のテレビ番組(アニメ)をスマートフォンにダウンロードしておき、エアロバイクの時間を使って視聴しています。

エアロバイクは、漕いでいるのを忘れるくらいその他のこと(テレビ視聴や読書)に没頭でき、運動の辛さを感じない割りにしっかりとエネルギー量を消費することができるので、かなりオススメの有酸素運動です。

僕は我慢弱いので、ランニングだと30分なんて絶対持ちません。

腹筋のトレーニング→腹筋ローラー

腹筋のトレーニングは、腹筋ローラーがおすすめです。

僕は週に1~2回、自宅にて行っています。10回×3セットを目安にしていますが、疲れたり気分が乗らないときは1~2セットでやめます。

腹筋ローラーを使用して感じたのは、通常の2輪タイプより、3輪・4輪タイプの方が、圧倒的に使いやすいということ。

2輪タイプだと、バランスをとることに筋力を割いてしまい、腹筋ローラーの肝となる「押し」や「引き」に全力を注げませんでした。僕は4輪タイプの腹筋ローラーを使用していますが、力を入れなくても左右のバランスが取れるので、「押し」や「引き」に筋力を全力で注入できています。

その甲斐あってか、セット数が少なくてもかなり腹筋にかなり効かせることができ、効率的に鍛えられています。

まとめ

腹筋を割るためには脂肪の燃焼が1番大事ということをお伝えしました。こちらを踏まえ、僕は

  • 長期的な脂肪燃焼のために、高重量のトレーニング
  • 短期的な脂肪燃焼のために、有酸素運動
  • 腹筋の筋力増強のために、腹筋ローラー

を実践することで、ふわっと腹筋を割ることに成功しました。

以上、ご参考いただけたら幸いです。

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