【筋トレ】デッドリフトでギックリ腰に。感想と今後の対策

それは、筋トレ開始後半年のこと。

トレーニング終了後にかがんだどころ、腰が「ピキッ」という音を立て、立っているのも辛い状態になりました。
ギックリ腰だったのです。

今日は、ギックリ腰について調べてみたので、当時のエピソードを交えながら、ご紹介して行きます。

ギックリ腰とは

ギックリ腰、正式名称は「急性腰痛症」です。
地方では「びっくり腰」とも、欧米ではその激しい痛みから「魔女の一撃」とも呼ばれているそうです。

「重いものを持った時」など、腰へ急激な負荷が起きるときに発生しやすいです。

発症後すぐは、意外と歩ける人が多く、その後48時間ほど痛みの原因である炎症物質が拡大し、激痛を感じるようになります。
この炎症物質が出続けるのを防ぐべく、冷やすことで痛みを和らげられます。

多くの人が発症後、1〜2週間で完治します。

僕がギックリ腰になってから完治するまで

発症時


ジムでのトレーニング中のことでした。
その日は、BIG3種目の1つ、デッドリフトを初めて行ないました。

デッドリフトは高重量を扱える種目ということを知っていた僕は、20kg→30kg→40kgと調子に乗って、それぞれ3セットずつをこなしました。
そして、最後のセットを終え、床においた荷物を取ろうとした瞬間です。

腰が「ピキッ」という音を立て、立っているのも辛い状態になりました。
初めはかなり痛いながらも歩くことができたため、シャワーを浴び帰宅しました。

この時は、軽度のギックリ腰だと思っていました。

発症当日〜2日後

しかし、発症してから数時間経つと急激に痛みが襲ってきました。
何歩か歩くたびに神経が切れるような「ピキッ」という感覚がして、激痛が走りました。
歩いては「ピキッ」となり、激痛のため止まっては腰をさする、というのを繰り返して歩いていました。
この激痛は発症当日〜2日後まで続けました。

発症翌日には、藁にもすがる思いでコルセットを購入しました。
そこそこ効き目があり、痛みが和らいで良かったです。
ちなみに、僕は痛すぎて頭が働かったのか、遠出して東急ハンズで購入しました。
ただ、腰用のベルト・コルセットはお近くの薬局でも売ってることが多いので、ギックリ腰が発症した時に備えて、売っている場所を確認しておくのが良いと思います。

そして、歩くときは、腰をかばうため、歩幅を狭して、さらにゆっくりとする必要がありました。
スピードが圧倒的に遅く、おじいちゃんのような歩き方だと友人には笑われました。
当然、子供や成人の方の半分程度の遅さだったので、追い抜かれまくっていました。

この間、辛かったというか恥ずかしかったのが会社で歩いている時です。
同じ部署の同僚には「僕、先週の土曜日にトレーニングしてたらギックリ腰になちゃったんですよ〜」なんて打ち明けられますが、会社の人全員には到底言えません。
僕は会社でもおじいちゃんのようなヨチヨチ歩きをしていたので、稀有な目線で見られていたかと思います。

発症3日後〜12日後

3日目からは徐々に腰の嫌味が和らいできて、12日目にはほぼ完治というところまで行きました。

この間は、痛みは和らいでいるものの歩く時は腰に意識を集中させなければならなかったです。
筋トレを封印しており、かなりモヤモヤし、ストレスフルな毎日を送っていました。

ギックリ腰になった原因と対策

ストレッチを行う

当時の僕は、トレーニング前のストレッチを行っていませんでした。
腰が弱いとわかった今は、最低限デッドリフトを行う前はストレッチを行った方が良さそうです。

腰痛年齢.com」に詳しいストレッチ方法が載っていましたので、きになる方はご参考に。

フォーム

当時はフォームをほとんど学んだりせず、見よう見まねでデッドリフトを行いました。
その結果、腰で重量を支え持ち上げるフォームになってしまい、結果的に腰にのみ負荷をかけてしまったのです。

動画でもちゃんと予習して、気をつけるべきポイントを熟知した上で望む必要があったと後悔しています。
そうすれば、腰への負担も少なかったでしょうし、広背筋へビシッと効かせることもできたと思います。
フォームの解説は「Sho Fitness」さんがめちゃくちゃわかりやすい。

ベルト

これが一番の原因かもしれませんが、デッドリフトの最中にベルトを使用していませんでした。
腹圧が全くかからない状態でのトレーニングだったのです。
ジムに置いていたりもので全く問題ないので、デッドリフトやスクワットをする際は、トレーニングベルトは絶対に使用した方が良いです。

適切な重量を扱う

僕は初めてのデッドリフトにも関わらず、重量をどんどんあげ、そして追い込んでしまいました。
腰を慣れない使い方をして、しかも限界まで行ったため、疲弊しギックリ腰につながったのだと思います。

僕は腰が弱い方だと知ったので、デッドリフトは少しずつ重量を上げていけたらと思います。

最近久しぶりに、デッドリフトをやりました。
30kgでしたが、フォームをしっかりと意識してやることで、翌日にかなりの筋肉痛になり効き目を実感しました。
一方で、腰の負荷も低いようなので、地道に上げて行きます。

まとめ

ギックリ腰は今まででも1番の痛みといっても過言ではないくらい痛く、辛い毎日を過ごすごとになりました。
筋トレも2週間ほど休まねばならず、ストレスだったことが記憶に新しいです。
腰への負荷が強いデッドリフトやスクワットをするときは、腰を十分に気をつけて行きたいと思った出来事でした。

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