こんにちは、プロテイン愛好家のユーキです。
今回は筋トレ、それも腹筋を割るためのトレーニングを解説する記事です。
まずは、僕の腹筋をお見せします。
バキバキに割れているわけではないけど、ぽっちゃりしているわけでもない。普通体型より少し腹筋が割れている程度です。しかし、1年前までは、ぽっちゃりの軽肥満体型だったのです。
そんな元軽肥満体型の僕が、1年間で何をして「ふわっと腹筋をわる」までになったのか、具体的な３つのトレーニングをご紹介します。全てやることがオススメですが、どれか1つやりやすいものから始めるのも、良いですね。
・トレーニング
・食事
・睡眠
の3点に注力する必要がありますが、今回はトレーニングにのみ焦点を当てます。
腹筋を割るためのトレーニング戦略
腹筋を割るとは？
まず、みなさんは「腹筋を割る」とはどんな姿を想像するでしょうか？
おそらく、このような姿ですよね。
つまり、「腹筋を割る」＝「腹筋が浮き出る」ということです。
ただ、腹筋の割り方の解説の前に、確認したいことがあります。
腹筋って誰しも全員割れているんです。
つまり、すでに割れている腹筋を体の表面に浮き出すことさえできれば、割れているように見える、ということです。
腹筋を割るには脂肪燃焼が必須
「腹筋を割る」＝「腹筋が浮き出る」にあたって、誰しも腹筋が割れているということは確認しました。
つまり、腹筋を割るためにするべき1番大事なことは、体脂肪を減らすことなのです。腹筋はすでに割れているので、腹筋の筋力をあげることは、あくまでサブとして行うべきなのです。
そして、効率的に体脂肪を減らすために、「長期的に脂肪を燃焼させるための基礎代謝の増加」と「短期的なエネルギーの消費」の2点を実行します。
まとめます。
・（メイン）エネルギーの消費：短期的な脂肪燃焼のため
・（サブ）腹筋の強化：腹筋を増強するため
腹筋を割るための具体的な3つのトレーニング
基礎代謝の増加→高重量（無酸素）のトレーニング
高重量を扱うトレーニングをしています。筋肉量が多い部位を中心に鍛え上げ、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を増加させています。
僕は週に1~2回ジムへ行き、下記の要領で行っています。
・ベンチプレス
・懸垂
・ディップス
【サブ】
・スクワット
・ライイング・トライセプス・エクステンション
エネルギー消費→有酸素のトレーニング
高重量のトレーニングの後は、脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動をすることでさらに効率的に脂肪を燃焼します。具体的には、エアロバイクがおすすめです。
僕は毎回30分漕ぎます。30分程度のテレビ番組（アニメ）をスマートフォンにダウンロードしておき、エアロバイクの時間を使って視聴しています。
エアロバイクは、漕いでいるのを忘れるくらいその他のこと（テレビ視聴や読書）に没頭でき、運動の辛さを感じない割りにしっかりとエネルギー量を消費することができるので、かなりオススメの有酸素運動です。
僕は我慢弱いので、ランニングだと30分なんて絶対持ちません。
腹筋のトレーニング→腹筋ローラー
腹筋のトレーニングは、腹筋ローラーがおすすめです。
僕は週に1~2回、自宅にて行っています。10回×3セットを目安にしていますが、疲れたり気分が乗らないときは1~２セットでやめます。
腹筋ローラーを使用して感じたのは、通常の2輪タイプより、3輪・4輪タイプの方が、圧倒的に使いやすいということ。
2輪タイプだと、バランスをとることに筋力を割いてしまい、腹筋ローラーの肝となる「押し」や「引き」に全力を注げませんでした。僕は4輪タイプの腹筋ローラーを使用していますが、力を入れなくても左右のバランスが取れるので、「押し」や「引き」に筋力を全力で注入できています。
その甲斐あってか、セット数が少なくてもかなり腹筋にかなり効かせることができ、効率的に鍛えられています。
まとめ
腹筋を割るためには脂肪の燃焼が1番大事ということをお伝えしました。こちらを踏まえ、僕は
- 長期的な脂肪燃焼のために、高重量のトレーニング
- 短期的な脂肪燃焼のために、有酸素運動
- 腹筋の筋力増強のために、腹筋ローラー
を実践することで、ふわっと腹筋を割ることに成功しました。
以上、ご参考いただけたら幸いです。
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