こんにちは、プロテイン愛好家のユーキです。
今回はプロテイン入りオートミールをご紹介します。
と、こんな悩みを解決していきます。
僕は栄養学の知識を得て、マクロ栄養素を管理するようになってから、朝食の栄養価を改善したいと考えていました。
そのなかで、新たに導入したのがコレ、プロテイン入りオートミールでした。
なかなか美味しく、抜群の栄養価で、カロリーも低めに抑えられる、完璧な朝食だと自負しております。
和食やパンが朝食の場合、炭水化物が多めなので、朝食をプロテイン+シリアルに置き換えると、筋肉がつきやすい体になりダイエット効果も高いです^^
それでは、ご紹介します。
ダイエットにおすすめ？オートミールとは？
オートミールは、燕麦（エンバク）＝オーツ麦を脱穀し、食べやすいように加工した食品の事です。コーンフレークなどと同様にシリアルに分類されています。
- インスタントオーツ
- クイックオーツ
- ロールドオーツ
上記のようにいくつかの種類がありますが、初心者にオススメなのが、インスタントオーツ。
「インスタント」とつく通り、調理不要でそのまま食べられる手軽さが良いです！！
僕が買った、オートミールはこれ。
「アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g 」
インスタントオーツであり、「ジャンボ」という名のとおり、ひと粒が大きく食べ応えがありそうだと思い購入しました。
オーソドックスにシリアルとして食べるのも良いですね〜
バナナやベリーを入れると、おいしくなります^^
焼いてクッキーにして食べることもできます！
オートミールの栄養価は？
「アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g 」の栄養価を紹介します。
- （オートミール100gあたり）
- 熱量：363kcal
- たんぱく質：11.3g
- 脂質：5.2g
- 糖質：63.7g
- 食物繊維：8.2g
- ※炭水化物（糖質と食物繊維の合計）：71.9g
特徴①たんぱく質が多い
主食を食べる事で、10g以上もたんぱく質摂取できるのはありがたいです。
栄養価を気にせず食事をしていると、たんぱく質不足に陥りがちななもの。
朝食でたんぱく質を摂取できるメリットは大きいですよね〜
たんぱく質摂取量の、個人的な目標値として、1日最低でも100g、できれば130g（体重の約2倍）欲しいので、この点からも助かっています！！
たんぱく質が多いおかげで、筋肉がつき代謝が上がり、ダイエットに効果的、というわけです。
後述しますが、プロテインと一緒に摂取することでこの効果はさらに高まります！
特徴②食物繊維が多い
食物繊維が多いと腸内環境を整えられ、便秘を予防・改善できます。
恥ずかしながら、糖質を減らすような軽めの減量をおこなっている僕は、軽度の便秘気味。
多量の食物繊維を摂取できるのはありがたい。
また、オートミールは食物繊維が多いため、血糖値の急激な上昇を抑えられる低GI値食品に分類されます
血糖値が上がりにくいので、食後の眠気及び、一定時間経過後の空腹を軽減できるのです。
これは、食後の仕事やトレーニングのパフォーマンスを維持・向上させられていると感じています！
オートミールの価格は安い？
だいたい、Amazonだと800gで800円程度です。
1gあたり1円ですね。一般的なシリアルと同程度のねだ
そして1度の摂取量は30g~100gなので、オートミールに掛かる金額は30~100円と見ておけば良いでしょう。
おすすめの食べ方はプロテインをイン！
いくら栄養価満点といっても、パサパサのインスタントオーツを味付け無しに食べるのは、余りにも難しい。
そこでオススメなのが、プロテインを入れること。
プロテインオートミールの作り方
作り方は簡単。
器にオートミールを盛ります。
次に、プロテインを粉ごとオートミールの上に盛ります。
そしてその上から、水を200ccほど入れます。
あとは、10分程度時間をおくこと。
そうすることで、オーツがたっぷりと水分（+プロテイン）を吸い柔らかくなります。
水を入れてすぐに食べると、オーツが固くて食べづらく感じられた場合は、この10分ほどの「待ち時間」を作って見てください。
なお、「シェイカーにプロテインと水を入れて、プロテインを溶いてからオートミールにかけたほうが良いのでは？」と思っていたのですが、オートミールと一緒に食べるため、多少ダマになっていても気にならないことに気付き、あえてシェイクはしていません。
味は？
気になる味は、「そこそこ美味しい」。
オートミールは精製をしていない分、お米と比べて甘みが少ないですが、甘いプロテインをを掛け合わせると美味しくなります。
フルーツやヨーグルトを入れるなどもっと美味しくもできそうです。
オートミールに入れるのに適したプロテインの味は？
オートミールに入れるプロテインは味付けも兼ねています。
そのため、プロテインとして飲んだ場合の「甘い・濃厚」な味や「フルーツ系」の味が適しています。
いろいろ試しましたが、マイプロテイン社の「ブルーベリーチーズケーキ味」が最高に合います。
一方で、「あっさり・さっぱり」な味との相性は良くありませんでした。
「ゴールドスタンダード・ダブルリッチチョコレート味」なんかは、普通に飲むとそこそこおいしいのですが、オートミールに入れると薄味が際立ちます。
プロテイン入りオートミールの栄養価
僕の手持ちのプロテイン「ゴールドスタンダード・ダブルリッチチョコレート味」50gを使用して算出してみます。
僕は「筋肉を付ける」ためにプロテインオートミールを食べているので分量は多めに感じるかもしれません
「筋肉をつけつつ体重を減らしたい」「ダイエット効果を期待している」という方は、ご自分の体に合わせて分量を減らしたりしても良いでしょう！！
- 熱量：200kcal
- タンパク質 40g
- 脂質 2g
- 炭水化物 5g
- 熱量：363kcal
- たんぱく質：11.3g
- 脂質：5.2g
- 糖質：63.7g
- 食物繊維：8.2g
- ※炭水化物（糖質と食物繊維の合計）：71.9g
- 熱量：563kcal
- たんぱく質：51.3g
- 脂質：7.2g
- ※炭水化物（糖質と食物繊維の合計）：76.9g
プロテインオートミールのたんぱく質は、50gを超えています。
補足:プロテインオートミールのデメリット
プロテインオートミールを朝食にして半年以上たって、メリットだけでなくデメリットについてもわかってきたので記載します。
オートミールを食べ始めてから、オナラが出やすくなりました。
オートミールは食物繊維を非常に多く含むため、食後に食物繊維が腸にたまりガスを発生するためです。
少量ならばこのガスの発生を抑えられるのでしょうが、僕はオートミールを100gも食べているので、このガスの発生が多いようです。
ちなみに、フルグラなど他のシリアル製品も食物繊維が多いものはこのオナラが発生しやすくなることがわかりました。
「シリアル系の製品を食べ始めてからオナラが出やすいな？」と感じている方は、
・よく噛んで食べる
・食べる量を少なくする
などして、工夫してください！！
まとめ
プロテインオートミールは、なかなかおいしく、そしてかなり栄養価が高かったです。
値段も1食150円弱と高くないので、これからも食べ続けていきますね！！
みなさまも、ご賞味あれ！！
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