読書1冊目:『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』で最強の健康体を手に入れる!

こんにちは、ユーキです。
今回から、面白かった・ためになった本を、感想を交えて記していきます!!

著者のTestosterone(テストステロン)氏とは?

いわゆる筋トレビジネスエリート。
1988年生まれと僕より2歳しか上にもかかわらず、圧倒的な知見がある。
たとえば、米国留学や筋トレ・栄養学の豊富な知識、さらには企業社長などなど。
著者紹介を見ただけでも憧れてしまう。

読んだきっかけ

この本を読んだのは、基本的な栄養学について学びたかったから。
本気で体づくりを始めようと思った時に、トレーニングと栄養と睡眠がとても重要になる。
僕は「栄養」についてほとんど理解しておらず、たんぱく質を体重×1.5〜2g程度摂取すれば良い程度の知識しかなかった。
ただ、たんぱく質以外にも豊富な栄養素があるわけで、この本はマクロ栄養素と言われる「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」のバランスの良い食事法を勧める書籍だった。
そうした栄養素とのバランスについて、憧れる筋トレビジネスエリートのテストステロン氏から学びたいと思い手に取った。

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』メモ

マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つだけだ。

1 たんぱく質は体重の数値の2倍
2 脂質は総カロリーの25%
3 炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリー数を引いたもの

マクロ栄養素をベースにした食事摂取の目安「マクロ管理法」の基本。
食事ではこの基本を押さえておくことが常に重要。

逆に言うと、この基本さえ押さえておけば、食事による栄養素が理解できているので、局所的な食べ過ぎや、ダイエットによるリバウンドが起こらない。

で、「総カロリーはどう求めるの?」てのは、個人の「身長」・「体重」・「年齢」に、「減量・維持・増量」といった目標値と「1日のアクティブ度」を掛け合わせた数値で求めることができる。
具体的な算出方法は、テストステロン氏が運営している、「DIET GENIUS」というサイトが参考になった。

  • 身長:167cm  体重:66kg 年齢:27歳
  • アクティブ度:低い(ジムに行かない時は基本デスクワークのため)
  • 目的:現状維持

と、僕のステータスでシミュレーションしてみた。

結果はこちら。

実際のアクティブ度は「低い〜普通」の間くらいだと思われるので、炭水化物と脂質を少し増やすイメージで摂れれば良さそう。

商品の裏側にたんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ何g入っているか書いてある。また、自炊する時だって、「カロリーSlism」などのウェブサービスを使えば、各食材の栄養素を簡単に調べることができる。

実際のところ、食品にどのようなマクロ栄養素が入っているかは、簡単に調べられるようだ。
商品の裏側に記載があることは知っていたが、「カロリーSlism」は知らなかった。
自炊はもちろん、外食する時などは事前に調べていけばメニュー選びがはかどりそう。

ちなみに、昨日食べたバナナを調べてみた。

一般の方にはおなじみかもしれないが、バナナの主要栄養素が「炭水化物」だなんて思ってもみなかった。
見た目的にたんぱく質が主だと思っていた。
こんな風に、馴染みの食品を調べてみると意外な発見がオススメ。

基礎を抑えない限り、いくらその他の細かい部分を気にしたところで仕方がない。

科学的根拠のないインチキダイエットや食事法を次々と打ち出しては、その後のフォローは何もなし。

つまり、マクロ管理法が圧倒的に重要なのであって、「〜ダイエット」のようなものは基本的には効果が薄い。

食べ過ぎたからといって絶対に翌日の食事で取り返そうとしないでほしい。

日頃からきちんと管理していたら1日くらい守れなくても大した問題ではない。

基本的な生活でマクロ管理法を実施できているのであれば、たまの食べ過ぎや飲み会、スイーツの摂取はそこまで大した話ではないらしい。
翌日で取り返そうとしたりせず、マクロ管理法に忠実であれば良いだけとのこと。
この考えだと、ストレスと溜め込まずに長く継続できそう。

アルコールは食べ過ぎの原因や栄養吸収の妨げ、一緒に取った食事が体脂肪になりやすくなる可能性を秘めている。悪いことは言わない。お酒は控えよう。

やはりお酒は良くないようだ。
「百害あって一利ある」なくらいかな。
楽しいことももちろんあるので。

引き続き、自分でコントロールできない飲み会以外は、基本的にお酒は飲まない。
しかたなく飲む場合は、蒸留酒(焼酎やウイスキー)で。

人間は血糖値が乱高下した時に眠気や空腹感を覚える。

低GIの食品は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値も緩やかに上昇するので空腹を感じづらい。また、血糖値の乱高下もないためだるさや眠気も感じにくい。

つまりは、血糖値が上がりにくい食品を食べることで、食後の眠気及び、一定時間経過後の空腹を軽減できる。

で、どんな食品を選べば良いかというと、食後血糖値の上昇度を示す指標のGI値が低いものを選べば良い。
イメージでは白米より玄米、うどんより蕎麦といったように茶色い食品がGI値が低いようだ。
そして、このGI値というのは、インスリンという体内ホルモンの分泌量と比例している。

僕は空腹にならないようにするために、ついご飯を食べ過ぎてしまう癖があった。
ただこれは逆効果だったみたい。
低GIの食品を摂取することで、改善していこう。

積極的に取り入れたい食材はコレ

  • たんぱく質:鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、刺身
  • 炭水化物:オートミール、蕎麦、バナナ
  • 脂質:オリーブオイル、アボガド

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